Скамья для пресса своими руками: инструкции и рекомендации

Содержание

Как сделать скамейку для жима лёжа своими руками

Если в вашем арсенале отсутствуют спортивные достижения на поприще самостоятельных занятий тренировками, то на первом этапе будет вполне достаточно соорудить простую скамью без опорной спинки. Да и сделать её проще простого без всяких чертежей. Прикинуть необходимые параметры можно просмотрев пару видеоуроков в сети.


Эта скамейка представляет собой доски, закреплённые на каркасе. Последний отделан дермантином или кожей. Никаких стоек или перекладин для жима здесь не предусмотрено. Через какое-то время, когда упражнения усложнятся, скамейку дорабатывают.

Никаких сложностей с монтажом скамьи для жима лёжа не возникает. Все данные есть в сети, а если потребуется, то размеры всегда можно снять прямо в зале с заводского тренажёра. Наиболее громоздкая скамейка имеет четыре опоры, но её считают не очень удобной.

Хуже ли громоздкая скамейка? В общем нет. Просто нет смысла громоздить дополнительные конструктивные элементы.

Простой вариант

Основой конструкции скамьи для жима лёжа в данном случае служит профильная труба. Наиболее подходящим является её размер 40х40 мм. Отроги на стойках делают из полос металла шириной около 40 мм. Нужной конфигурации можно легко добиться, загнув полоски ударами молотка, а затем приварив готовое изделие сверху на профтрубу. Заключительный этап – просверлить дыры для крепёжной фурнитуры и закрепить на раме подходящую по размеру доску или лист фанеры.

Изготовление наклонной скамьи для жима лёжа

Этот тип популярного тренажёра немного сложнее предыдущего.

Не нужна такая приставка – используйте обычную опорную трубу диаметром 40х40 мм, как и в предыдущем варианте.

Спинка в данном случае должна обязательно регулироваться. Для этого нужно прочно приварить к опорной раме металлическое продолговатое кольцо. Никаких дополнительных отверстий в скамье делать не нужно – доска крепится на регуляторе. Для прочности регулируемая спинка снабжается каркасом, сваренном из профтрубы диаметром 20х20 мм.

Затем сверлят четыре отверстия на каждой из стоек. Лучше всего сверлить их обычной дрелью, точно по нанесённой заранее разметке. Такую спинку называют простой, т. к. она имеет всего пять положений. Её наклон не превышает 45.

Сборка скамьи со стойкой и спинкой

Установить спинку на 90 можно только соорудив дополнительный каркас с упором в нижней области скамейки. Стойки в держателях не нуждаются.

В каркасе насверлено множество дыр, а фиксация штырём открывает широкий выбор наклона спинки. Надёжно зафиксирует опоры штырь, продетый в боковое отверстие рамы.

Как выполнить стойки? Стойки, которые легко выдвигаются, можно сделать используя дополнительную конструкцию. Делают их из профтрубы диаметром 30х30 мм при использовании опор 40х40 мм. Держатели стоек изготавливают из металлической полосы. Монтаж этих составляющих ничем не отличается от вышеописанного.

Для повышения функциональности скамейки для жима лёжа можно на стойки закрепить поручни и использовать их как брусья.

Чем обшить скамейку? За основу скамьи можно взять фанеру (12 мм) и обшить её дермантином.

Для большего комфорта при занятиях на тренажёре под слой дермантина следует положить поролон. Во избежание смещения материала, на дермантин предварительно наносят клей. Крепление обивки проводится металлическими скобами из специального пистолета.

Таким образом, вы видите, что довольно просто самостоятельно сделать скамью для жима лёжа

Важно – набраться опыта, изучив предлагаемые инструкции, чтобы в вашем доме появился отличный тренажёр для постоянных спортивных занятий

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу

Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача

Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы»

Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами

Выполняем 1-3 минуты

Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.


Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

2+

( Пока оценок нет )

Скамья для пресса – виды

В крупных спортивных комплексах можно встретить не одну складную скамью для пресса, а сразу несколько разных модификаций. Это обусловлено тем, что на каждом тренажере можно выполнять разный набор упражнений на определенные группы мышц. Самые популярные и востребованные разновидности скамьи для пресса:

  • изогнутая;
  • стандартная прямая;
  • с регулируемым наклоном спинки;
  • складная;
  • римская разновидность.

Скамья для пресса с изгибом

Занятия спортом призваны укреплять здоровье человека и формировать красивое тело

Однако при некоторых особенностях тренироваться стоит с осторожностью, например, если имеются проблемы с позвоночником или поясницей. Для таких людей была создана наклонная скамья для пресса с анатомическим изгибом:

  1. Конструкция помогает снять напряжение с поясницы без ущерба для проработки всех мышц брюшного пресса.
  2. К тому же, тренажер скамья для пресса создает дополнительное усилие при выполнении сгибательных упражнений. Нагрузка на мышцы увеличивается, от чего быстрее становится заметен рельеф.

Прямая скамья для пресса

Самой недорогой и популярной является прямая наклонная доска для пресса. Она состоит из одной рабочей поверхности и валиков для фиксации ног. Угол наклона спинки можно регулировать специальными рычагами. Чем он больше, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому тренажер подходит как для совсем новичков, так и профессиональных спортсменов, которым важен постоянный прогресс в тренировках. Дополнительными преимуществами модели являются:

  1. Возможность выполнять упражнения не только на мышечный корсет области живота, но и спины, и даже ягодиц.
  2. Простота использования, ведь подходя к снаряду становится интуитивно понятно, как его нужно использовать.
  3. Надежность конструкции и приемлемая стоимость, поэтому прямая скамья для пресса присутствует в любом тренажерном зале.

Римская скамья для пресса

Еще одной модификацией является римская скамья для пресса и гиперэкстензии. Она представляет собой статическую конструкцию и состоит из укороченной рабочей поверхности и одной пары мягких валиков для фиксации ног. На таком тренажере можно выполнять эффективные упражнения для укрепления брюшного пресса и спины, ягодиц и ног. Снаряд фитнес тренеры рекомендуют девушкам, ведь с его помощью можно построить изящное спортивное тело.

Универсальная скамья для пресса

Для разнообразных тренировок с постоянным прогрессом нагрузок подойдет универсальная скамья для пресса и спины. Она сочетает в себе несколько тренажеров для проработки большого количества групп мышц. Может использоваться для прокачки пресса, выполнения гиперэкстензии или жима штанги лежа. Такая скамья для пресса регулируемая часто используется в домашних условиях благодаря своей универсальности применения и возможности компактного хранения. При ненадобности скамью можно легко сложить и поставить к стене, убрать в шкаф.

Пошаговое изготовление

Чтобы своими руками изготовить скамью для жима, нужно подготовить необходимые материалы, подобрать и откорректировать чертеж. Процедура создания лавки состоит из двух этапов: производства каркаса и лежака. Для изготовления изделия требуется наличие опыта работы со строительными инструментами. Самостоятельно можно сделать тренажер из древесины и профильных труб. 

Из дерева 

Для изготовления конструкции потребуются мебельные щиты, деревянные брусья. Крепление элементов скамьи производят болтами с гайками, нейлоновыми и кузовными шайбами, саморезами, столярным клеем. При помощи резиновых накладок на ножки можно защитить напольное покрытие от царапин. Из материалов необходимо подготовить циркулярную пилу, электролобзик, стамеску, шлифовальную машинку, дрель, гаечные ключи. Лавку производят, используя чертеж с размерами и пошаговую инструкцию: 

  1. Деревянные брусья разрезают в соответствии со схемой.
  2. На центральном бруске вырезают пазы, необходимые для монтажа опор. Детали соединяют при помощи крепежей и клея.
  3. На опоры монтируют поперечные перекладины. Болты следует утопить внутрь элементов, предварительно в них нужно проделать отверстия.
  4. Из небольших брусков, шпильки и болтов делают элементы, регулирующие высоту поднятия лежака.
  5. Щит закрепляют на подвижные бруски, в центральном вырезают впадины для установки стержня, который поможет менять высоту. 

Готовая деревянная конструкция прослужит дольше, если пропитать элементы морилкой, затем покрыть слоем лака. Удобный тренажер поможет нарастить мышечную массу, подкачать трицепсы, дельту. 

Подготовить чертежРаспилить деревянные брусья в соответствии со схемой, на центральном бруске вырезать пазы, необходимые для монтажа опорУстановить поперечную перекладину на опоры и зафиксироватьБруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладиныС помощью шпильки и болтов сделать элементы, регулирующие высоту поднятия лежакаЗакрепить на подвижные бруски фанерный щитВ центральном брусе вырезать впадины для установки стержня, который поможет менять высотуГотовую конструкцию пропитать морилкой и покрыть слоем лака

Из профильных труб 

Изготовление тренажера для дома начинается с подготовки труб с сечением 4 х 4 см, стальных листов, отшлифованной доски, крепежей, а также необходимых инструментов. Работа включает несколько этапов: 

  1. Создание каркаса начинают с разрезания профильных труб. Потребуется 2 отрезка по 83 см. Эти элементы можно будут использоваться в качестве стоек и поддержки для штанги.
  2. Отрезают кусок трубы 52 см, именно он соединит ножки. Четвертый отрезок длиной 34 см потребуется для монтажа задней части стойки.
  3. Передние и задние ножи скрепляют отрезком трубы 97 см. Его приваривают к задней стойке, для этого можно применять саморезы.
  4. К опорным деталям фиксируют заранее подготовленные лепестки, состоящие из стальных пластин. Длинная сторона этих элементов должна составлять 7 см, короткая — не более 3см.
  5. В перекладине, которая соединяет передние стойки, проделывают отверстия с диаметром 1 см. В них помещают 30-сантиметровые стержни, при помощи которых будет осуществляться регулировка высоты лежака.
  6. Лавка состоит из двух частей. Короткий лист фиксируют в задней части конструкции, длинный — в передней. Крепление производят при помощи мебельной петли, которую приваривают к каркасу.
  7. В нижней части закрепляют армированные пруты, необходимые для поднятия лежака.
  8. К стальным листам фиксируют деревянную доску, ширина которой должна быть на 5 мм больше металлических элементов. 

Завершающим этапом изготовления металлического тренажера станет подготовка отверстия под установку доски, приваривание крепежей к опоре. Это делают в 3 местах для повышения устойчивости конструкции. Далее лежак фиксируют саморезами, и изделие полностью готово к использованию. 

Скамья для жима лежа считается одним из самых популярных спортивных тренажеров. Качественная конструкция позволяет полноценно прокачивать мышцы груди, что способствует формированию красивого торса. Для домашних занятий вовсе не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.

Нарезать трубы в соответствии со схемойРазметить места соединения деталейВырезать опоруПриварить опору к задней стойке сверху, а к передней – сбокуПодготовить лепестки из стальных пластин и установить их на стойкиВырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доскиВ трех местах приварить крепления к опорному элементуЗакрепить лежак саморезамиЗафиксировать сиденье на металлической заготовкеУстановить спинку и лежакУстановить ножку для регулировкиТренажер готов

Скамья для жима лежа (чертежи)[править | править код]

Чертеж скамьи для жима лежа №1

В данной статье мы попытаемся рассказать, как сделать скамью для жима лежа в домашних условиях с графическим сопровождением в виде чертежей. Рассмотрим тренажер разбираемый на пять частей: станину, стойки, скамью, рычаг для ног и стальную трубу, служащую для фиксации скамьи на стойках. По отдельности эти части достаточно компактные, легко транспортируются и не занимают много места. Материалы использованы самые доступные: трубы, уголки, все соединения выполнены с помощью болтов и гаек, наглядно представлены на чертеже скамьи для жима лежа.

Описываемая скамья для жима лежа позволяет закреплять скамью в горизонтальном или наклонном положении , а для штанги предусмотрены три рабочих режима , что обеспечивает возможность выполнения большого числа упражнений. Ввиду недостатка свободного места быстрая разборка скамьи для жима лежа по окончании занятий позволяет решить вопрос о его хранении. Строго говоря, описываемый чертеж скамьи для жима лежа имеет право называться тренажером именно благодаря наличию рычага для сгибания и разгибания ног. Во всех остальных упражнениях используются свободные веса (штанга или гантели), а стойки служат только для удержания штанги в перерывах между упражнениями.

Основные размеры частей самодельной скамьи для жима лежа приведены на чертеже. Наиболее критическая величина из приведенных — это высота штанги в положении для жима лежа на горизонтальной скамье по отношению к уровню скамьи. Данная величина подбирается таким образом, чтобы в положении лежа на скамье можно было без труда снять со стоек штангу при самом широком хвате. Таким образом, это расстояние определяется длиной той части штанги, которая предназначена для рук, и длиной рук того, кто будет пользоваться этим тренажером.

Другая величина — высота скамьи над уровнем пола — определяется длиной нижнего плеча рычага для ног (с запасом не менее 10 см). Чем ниже скамья, тем устойчивее, легче и удобнее будет тренажер. Более подробно о рычаге будет рассказано ниже, но необходимо заметить, что ось поворота рычага должна быть примерно на уровне верхней поверхности скамьи.

И, наконец, третья важная величина — высота штанги в положении для приседаний по отношении к уровню пола. После того, как к основной части стоек мною была прикреплена верхняя секция именно для выполнения приседаний, добавившая 22 см, общая высота стоек составила 152 см. В принципе, эта величина зависит от роста человека, однако тут есть одна тонкость — такая конструкция стоек означает, что во время тренировки для перехода к жиму лежа штангу приходится поднимать с пола и переносить через эти лишние 22 см. Это не очень удобно, но это неудобство можно обойти, если поднимать и переносить легкую штангу, а уже в положении для жима лежа навешивать на нее нужное количество дисков.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

  1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
  2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
  3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
  4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.
  5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
  6. Движение вверх выполняется на выдохе.
  7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

  1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
  2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
  3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
  4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
  5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
  6. Возвратное движение выполняйте на выдохе.
  7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа


Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

  1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
  2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
  3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
  4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
  5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

  1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
  2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
  3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
  4. Движение на каждую ногу следует чередовать.
  5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

  1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
  2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Итак, для того, чтобы накачать абдоминальные мышцы, нужно разобраться, какие упражнения отвечают за проработку каждой из них, для этого предлагается ознакомиться со стандартным комплексом упражнений на пресс, выполняемым на скамье.

Подъём туловища

Тренировка выполняется на наклонной доске и предполагает полный подъём корпуса, угол для выполнения упражнения выбирается индивидуально, исходя из целей и подготовленности спортсмена.

Нужно расположиться на снаряде лёжа на спине, таким образом, чтобы ноги были зафиксированы в специальном захвате, руки заведены за голову.

Знаете ли вы? Мнение о возможности накачать отдельно «верхний» и «нижний» пресс ошибочно. Это единая цельная мышца, которая работает и нагружается полностью и одновременно.

На выдохе отрывается от скамьи сначала голова, затем плечи и лопатки, корпус доходит до 90 градусов относительно положения ног, производится задержка в верхней точке на 2–3 секунды, после чего на выдохе туловище возвращается в первоначальное положение.

Движение производится за счёт усилий пресса, а не мышц шеи и ног. Повторять 3 подхода по 25 раз. В данном случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Скручивание с поворотом корпуса

Данный вид нагрузки ещё известен, как «кранч», от английского «скручиваться». Чтобы качать пресс с помощью этого упражнения, можно использовать и наклонную скамью, и любую другую горизонтальную поверхность.

Во время тренировки от поверхности отрывается только верх туловища: голова, плечи, лопатки, а поясница и таз остаются прижатыми и неподвижными.

Кранчи могут быть прямыми и с поворотом туловища. Первые воздействуют непосредственно на прямую абдоминальную мышцу, поворотные — на косые мышцы этой области.

Важно! Во время рывка вверх нельзя зажимать руки за головой в замок и тянуть ими вперёд голову, поскольку это может привести к перегрузке шейного отдела позвоночника. Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову

Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию

Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову. Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Повороты можно производить как поочерёдно, меняя стороны, так и по полному подходу на каждую из сторон. Упражнение делается в 3 подхода по 20 повторений к каждому колену.

Велосипед

Этот вид нагрузки знаком многим с детства, ещё со школьных уроков физкультуры. Упражнение «велосипед» очень эффективно прорабатывает нижний отдел прямой абдоминальной мышцы.

Ознакомьтесь с различными упражнениями для мышц пресса: на брусьях, с гантелями, статическими.

Для выполнения нужно лечь на скамью наоборот, так, чтобы руками можно было держаться за фиксаторы ног, затем поднять ноги на 90 градусов относительно поверхности и, сгибая и разгибая колени, производить круговые движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Рекомендуется делать 3 подхода по 25–30 повторений.

Подъём ног

Это упрощённая версия «велосипеда», в ней также активное участие принимает нижняя часть пресса.

Приняв исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, необходимо выдохнуть, напрягая пресс, поднять ноги до прямого угла с туловищем, задержаться в этом положении на 3 секунды, после чего на вдохе опустить ноги вниз, не расслабляя их до конца подхода.

Обратите внимание на комплексы упражнений на пресс: для женщин, в особенности, после родов, для мужчин.

Количество повторов 3 по 25 раз.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Создание скамьи для пресса своими руками

Первое что нужно сделать перед началом создания тренажёра, определится из какого материала она будет сделана, железо или дерево. Также нужно обзавестись необходимым инструментом и материалом.

Необходимые инструменты:

  1. Сварочный аппарат (со всем необходимым).
  2. Электроды.
  3. Сварочная маска.
  4. Угловая шлифовальная машина (болгарка).
  5. Пассатижи.
  6. Дрель.
  7. Пила ручная (ножовка).
  8. Карандаш (для разметки).

Каркас тренажёра изготавливается из металлических труб диаметром 50 мм и толщиной стенки не менее 2 мм. Трубы желательно брать квадратной формы, но подойдут и треугольные, и круглые трубы.

Обычная скамья для пресса

Для создания будем использовать квадратные трубы, размером 70*30 мм и толщиной стенки 2 мм, а также круглые трубы диаметром 20 мм, толщина стенки не менее 1 мм. Лучше использовать толстостенные трубы.


Нарезаем трубы на составляющие элементы:

  • 1 квадратная труба 120 см;
  • 1 круглая труба 40 см.

Эти элементы делают каркас устойчивым. Соединим их при помощи сварки Т-образным соединением. Это будет основание.

Далее создадим второй упор и соединим их:

  • 1 отрезок квадратной трубы 70 см;
  • 1 отрезок круглой трубы 40 см.

Соединяем эти отрезки Т-образным соединением при помощи сварки. Это составляющая называется ножка тренажёра. Получились две буквы Т. Теперь соединяем эти упоры путём сварки ножек буквы Т под углом 90 градусов.

Далее делаем крепление для сидения тренажёра — 4 квадратной трубы по 10 см.

Привариваем отрезки по бокам основания, на расстоянии 30 и 70 см от места соединения с ножкой. Делаем отверстия в креплении диаметром 8–10 мм для крепежа сидения, на расстоянии 5 см от основания.

Создаём упор для ног — 4 круглой трубы 20 см.

Привариваем части к ножке каркаса по бокам, 2 отрезка на месте соединения ножки и основания, для сгиба колен, остальные снизу ножки на расстоянии 10–30 см от Т-образного соединения. Вся конструкция окрашивается в необходимый цвет.

Далее делаем сидение. Нам потребуется доска толщиной не менее 12 мм, шириной не менее 30 см и длиной 70 – 90 см. Также для комфорта необходим поролон и кожзаменитель. Прикручиваем сидение к креплению, желательно болтами, предварительно сделав отверстия в доске либо используем саморез. Обтягиваем сидение поролоном и закрепляем коже заменителем с помощью мебельного степлера.

Данный вид тренажёра отличается от обычного тем что есть возможность регулировать уровень наклона сидения

Существуют несколько видов усовершенствований скамьи, но мы рассмотрим два из них. Изменение угла наклона путём поднятия высоты сидения и изменение угла за счёт регулировки ножки тренажёра.

В обоих случаях нам понадобится тот же набор материалов и инструментов, что и при создании обычной скамьи. Только вдобавок потребуется труба меньшего диаметра для создания регулировки.

Изменение угла за счёт регулировки ножки тренажёра

Делаем каркас как для обычной скамьи, но размер ножки уменьшаем до 40 см и не делаем Т-образное соединения для упора. Далее берём заготовленную трубу меньшего диаметра, примерно 25*65 мм. Делаем деталь длиною 50 см.

Две части круглой трубы по 20 см привариваем Т образным соединением к данной детали, это будет регулятор высоты ножки. Делаем отверстия в ножке диаметром 10 мм по центру на расстоянии 2–3 см от конца ножки и в регуляторе также, но с шагом в 5 см, получится 9 отверстий. Теперь необходим штырь, который послужит фиксатором высоты подъёма ножки. Таким образом мы получили тренажёр с минимальной высотой 45 см и максимальной 85 см, для разных нагрузок.

Изменение угла за счёт поднятия спинки тренажёра

Нам потребуется изменить каркас, как и в первом случае, только теперь необходимо вместо ножки модернизировать спинку. Для этого нам необходимо вместо Т-образного соединения основания приварить отрезок трубы размером 30*70 и длиной в 10 см. Так же сконструировать регулятор, как и в первом случае, просверлить отверстие в приваренном отрезке и закрепить конструкцию за счёт фиксатора.

Шведская стенка в качестве тренажёра для пресса

В случае когда дома уже имеется шведская стенка, необходимость в конструировании сложных тренажёров отпадает. Потому как стенка может заменить каркас для скамьи. Необходимо будет сконструировать спинку для занятий и крепление для стенки. Для этого потребуется деревянный брусок длиною 120 см, доска шириной 30 см и длиной 70–90 см и 2 небольших бруска длиной 40 см.

Из брусков сделать два Т-образных соединения, при этом длинный брус должен находится сверху малых. Одна сторона бруса будет выступать в роли упора, а вторая будет креплением для стенки. Закрепить брус по центру доски таким образом, чтобы при давлении массы тела на доску он не отошёл. Доску смягчить поролоном и кожзаменителем.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Как качать пресс на скамье?

Чтобы правильно качать пресс на наклонной скамье, важно запомнить лишь несколько правил:

На рабочей поверхности должно быть комфортно, а ноги нужно прочно зафиксировать специальными валиками

Руки скрестить на груди. Важно плавно подниматься на выдохе, аккуратно скручивая спину позвонок за позвонком. Шея должна двигаться как продолжение спины, излишнее выпячивание или повороты могут привести к проблемам. Таз не должен двигаться и отрываться от рабочей поверхности. На выдохе стоит медленно ложиться на рабочую поверхность, плавно распрямляя спину.. https://www.youtube.com/embed/CD78fMVLTuo

 


С этим читают